Tout sur le magnésium

Le magnésium est le cheval de bataille silencieux du corps. C’est l’un des minéraux les plus importants de notre corps, même s’il reçoit souvent moins d’attention que le calcium ou le fer. Notre corps contient idéalement environ 25 grammes de magnésium, dont la majeure partie se trouve dans le squelette, les muscles et les tissus mous.

Lorsque vous respirez profondément, le magnésium aide vos fibres musculaires à se détendre après la contraction. Lorsque votre cœur bat régulièrement, c’est le magnésium qui permet de maintenir ce rythme. Et lorsque vous vous sentez calme après une journée stressante, c'est peut-être le magnésium qui a équilibré les hormones du stress du corps et aidé le système nerveux à rester sous contrôle.

Le magnésium joue un rôle crucial dans plus de 300 réactions enzymatiques, notamment la conversion de l'énergie, la synthèse de l'ADN et des protéines, ainsi que la régulation des signaux nerveux et de la fonction musculaire.

Pourquoi des subventions peuvent être nécessaires

Bien que le magnésium soit présent dans de nombreux aliments, les régimes et modes de vie modernes peuvent amener de nombreuses personnes à en consommer trop peu. Par exemple, l’agriculture intensive a conduit à une diminution de la teneur en magnésium du sol, et donc de la nourriture que nous consommons. Cela s'applique également à l'alimentation des animaux que nous élevons, qui stockeront donc moins de magnésium pour nous lorsque ce sera notre tour dans la chaîne alimentaire.

La transformation des aliments, comme le raffinage des céréales, élimine souvent des quantités importantes de magnésium, ainsi que d’autres minéraux vitaux.

De plus, certains groupes de personnes peuvent avoir un besoin accru en magnésium. Ceux qui subissent beaucoup de stress, font beaucoup d'exercice, boivent beaucoup de café ou d'alcool ou ont des problèmes digestifs tels que la maladie cœliaque ou le côlon irritable, peuvent plus facilement développer des carences.

Les symptômes d’une carence en magnésium peuvent inclure des crampes musculaires, des problèmes de sommeil, de la fatigue, de l’irritabilité et des palpitations. Pour ces groupes, les subventions peuvent être un moyen efficace de rétablir l’équilibre.

Magnésium : Un équilibre délicat

Bien que le magnésium soit essentiel à de nombreuses fonctions corporelles, une quantité insuffisante ou excessive de magnésium peut entraîner des symptômes similaires, ce qui rend important le maintien d’un équilibre sain.

Pénurie La prise de magnésium apparaît souvent progressivement, avec des symptômes tels que fatigue, faiblesse musculaire, crampes et irritabilité. Au fil du temps, cela peut également entraîner des troubles du rythme cardiaque et une hypertension artérielle.

Surdosage, en revanche, survient généralement en cas de consommation excessive de compléments alimentaires et peut provoquer des symptômes tels que des nausées, de la diarrhée, une hypotension artérielle et des problèmes encore plus graves tels que des problèmes respiratoires et des troubles du rythme cardiaque. Les personnes souffrant de problèmes rénaux sont particulièrement sujettes à l’accumulation de magnésium.

Les symptômes d'une carence et d'un surdosage, tels que la fatigue, la faiblesse musculaire et les problèmes cardiaques, peuvent se chevaucher. Il est donc crucial de veiller à obtenir la bonne quantité de magnésium, de préférence par le biais d'une alimentation équilibrée ou d'une utilisation responsable de suppléments.

Différents types de suppléments de magnésium

Lorsque vous recherchez des suppléments de magnésium, vous rencontrerez un monde de composés différents, chacun ayant ses propres avantages et inconvénients. Voici les types les plus courants, avec un bref résumé de ce qu’ils font et comment ils s’adaptent aux différents besoins.

• Magnesiumcitrat: Ce type est hautement biodisponible et facilement absorbé par l’organisme. Il est populaire pour favoriser la digestion et est souvent utilisé contre la constipation. L’inconvénient est que des doses élevées peuvent entraîner des pertes d’estomac.
  
• Oxyde de magnésium: Un choix économique avec une teneur élevée en magnésium par gramme, mais malheureusement l'absorption est relativement faible. Ce type est souvent utilisé comme laxatif, mais a moins d’effet en tant que supplément minéral quotidien.
  
• Glycinate de magnésium: Lié à l'acide aminé glycine, ce qui le rend doux pour l'estomac et assure une bonne absorption. C'est un excellent choix pour ceux qui souhaitent réduire le stress, favoriser le sommeil ou éviter les effets secondaires tels que l'estomac lâche.
  
• Taurat de magnésium: La combinaison de magnésium et de taurine peut être particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque et pour calmer le système nerveux. Ce type est idéal pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou de problèmes liés au stress.
  
• Chlorure de magnésium: S'absorbe bien et peut être appliqué sous forme d'huile ou de crème pour le traitement local des muscles endoloris. C'est un bon choix pour ceux qui souhaitent éviter les suppléments oraux.
  
• L-thréonate de magnésium: Un nouveau venu capable de traverser la barrière hémato-encéphalique et potentiellement de soutenir les fonctions cognitives et la mémoire. Ce type peut être plus coûteux et s’adresse souvent à ceux qui recherchent une clarté mentale.
  
• Sulfate de magnésium (sel d'Epsom): Généralement utilisé dans l'eau du bain pour détendre les muscles et soulager la douleur. Cependant, l’absorption par la peau est moins documentée qu’avec les suppléments oraux.
  

Il existe différentes solutions pour différents besoins. Si la digestion a besoin d’un coup de pouce, le citrate de magnésium peut être une solution. Pour un estomac sensible et une tranquillité d’esprit, le glycinate de magnésium est un choix sûr. Si vous souffrez de tensions musculaires, le chlorure de magnésium appliqué sur la peau peut être utile, tandis que le taurate de magnésium renforce le cœur. Pour plus de clarté mentale, le L-thréonate de magnésium peut valoir la peine d'être essayé. Enfin, il est important de choisir une forme qui correspond à la fois à vos besoins et à votre mode de vie – et que votre corps tolère bien.

Le magnésium dans le règne animal : des sources naturelles pour le corps

Les aliments d’origine animale sont de bonnes sources, surtout pour ceux dont le régime alimentaire est basé sur la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Ces aliments contiennent souvent du magnésium sous des formes que l’organisme peut absorber très efficacement. Bien que la teneur en magnésium soit parfois plus faible dans les produits d'origine animale que dans certaines plantes, la forte absorption, ce qu'on appelle, peut biodisponibilité, compensez la différence.

En général, le magnésium d'origine animale est souvent plus facilement assimilable par l'organisme car il n'est pas lié aux fibres ou aux antinutriments tels que l'acide phytique, que l'on trouve dans de nombreuses sources végétales.

La biodisponibilité du magnésium dépend en grande partie de ce à quoi il est lié. Les sources animales de magnésium peuvent être plus accessibles parce qu’elles manquent d’antinutriments qui inhibent l’absorption et parce qu’elles font souvent partie de protéines et de composés phosphatés facilement digestibles. Le règne végétal possède donc de bonnes sources de magnésium, mais l’absorption peut être affectée par l’apport simultané de fibres et de phytates.

Certains compléments combinent plusieurs variétés de magnésium, dans l'idée de pouvoir bénéficier de différentes formes, et de garantir à l'organisme un accès suffisant à ce minéral essentiel.

Le magnésium se forme dans le règne animal

Dans le règne animal, le magnésium est principalement lié aux protéines, aux phospholipides et aux acides organiques présents dans les muscles et les tissus mous. Certaines des formes les plus courantes comprennent :

• Magnésium lié aux protéines: Il s'agit d'une forme hautement biodisponible que l'organisme peut facilement absorber par le processus digestif.
  
• Phosphate de magnésium: Une forme de magnésium associée à la production d'énergie dans l'organisme, car les groupes phosphate jouent un rôle important dans la synthèse de l'ATP.
  
• Ions magnésium dans le sang: Le magnésium présent dans le sang et les tissus mous se présente souvent sous forme libre et ionisée, immédiatement disponible pour l'organisme.

Ces formes se trouvent dans les tissus animaux et dans les aliments sanguins, et leur biodisponibilité est élevée car elles ne sont pas liées à des molécules complexes qui doivent être décomposées dans l'intestin.

Formes de magnésium dans le règne végétal

Dans le règne végétal, le magnésium est souvent lié à des composants structurels et à divers composés organiques, notamment :

• Chlorophylline de magnésium: Le magnésium est un élément clé de la molécule de chlorophylle, qui donne aux plantes leur couleur verte. Lorsque nous mangeons des légumes à feuilles vertes, la chlorophylle se décompose et du magnésium est libéré.
  
• Magnésium lié à l'acide phytique (phytate): De nombreuses céréales et graines contiennent du magnésium lié à l'acide phytique, ce qui peut inhiber l'absorption du magnésium car il se lie aux minéraux dans l'intestin.
  
• Magnésium sous forme organique (citrate, malate): Les plantes peuvent également contenir du magnésium lié à des acides organiques tels que le citrate ou le malate, ce qui donne une biodisponibilité plus élevée que le magnésium lié aux phytates.

Formes uniques dans les règnes animal et végétal

1. Exclusivement dans le règne animal:
   • Le magnésium lié aux phospholipides ou aux protéines est caractéristique des sources animales. Ces formes sont spécifiques aux tissus et aux tissus mous, comme la viande musculaire et la farine de sang.
   • Le magnésium sous forme libre et ionisée est naturellement présent dans le sang et d’autres fluides corporels des animaux.
     
2. Exclusivement dans le règne végétal:
   • La chlorophylline de magnésium est unique au règne végétal et ne se trouve pas dans les produits d'origine animale. C'est la principale forme de magnésium présent dans les légumes verts.
   • Le magnésium lié à l'acide phytique se trouve dans les céréales, les graines et les noix, mais la teneur en phytates peut réduire la quantité réellement absorbée par le corps.

Voici une liste classée des aliments d’origine animale qui contiennent du magnésium, des sources les plus riches aux plus modérées :

Sang et nourriture pour le sang

• Les aliments sanguins tels que le boudin et les boudins peuvent être très riches en magnésium. Traditionnellement, ces aliments ont joué un rôle important dans de nombreuses cultures en tant que source de nutriments.

Poissons gras (par exemple maquereau, saumon, sardines)

• Les poissons gras contiennent des quantités importantes de magnésium, tout en fournissant des acides gras oméga-3 sains et de la vitamine D. Les sardines (consommées avec les arêtes) sont particulièrement bénéfiques car elles fournissent un apport supplémentaire en minéraux.

Abats (foie, reins, cœur)

• Le foie et les autres abats, comme les reins et le cœur, sont riches en nutriments et contiennent à la fois du magnésium et un certain nombre d'autres vitamines et minéraux essentiels.

Coquillages (crevettes, crabe, moules)

• Les crustacés, en particulier le crabe et les crevettes, contiennent des quantités modérées de magnésium et fournissent en même temps des protéines de haute qualité.

Plongeur à œufs

• Bien que les œufs ne soient pas une bombe de magnésium, le jaune en est une bonne source, ainsi que d’autres nutriments importants comme la choline et la vitamine A.

Fromages, notamment à pâte dure comme le Parmesan et le Jarlsberg

• Le fromage à pâte dure comme le parmesan est non seulement une bonne source de calcium et de protéines, mais il contient également une teneur modérée en magnésium.

Lait entier et produits laitiers comme la crème sure

• Bien que la teneur en magnésium du lait ne soit pas très élevée, elle contribue à l’apport total. Les produits laitiers comme la crème sure et le yaourt peuvent être de bons ajouts.

Porc (surtout des couches de graisse et du filet)

• Le porc, en particulier les parties grasses comme le bacon, peut contenir des quantités modérées de magnésium.

Viande de bœuf et d'agneau (coupes grasses comme le surlonge ou l'entrecôte)

• La viande grasse peut apporter du magnésium en plus petites quantités, tout en fournissant également d'autres nutriments essentiels tels que le zinc et le fer.

Poulet (viande brune comme les cuisses)

• Les cuisses de poulet et autres viandes brunes contiennent des quantités faibles mais significatives de magnésium.

KILDER

Photo : licence Shutterstock

Tout le monde peut commenter en se connectant avec son compte Facebook ou Google. Le carnivore norvégien n'est pas un produit de santé. Vous devez consulter un médecin en cas de problèmes médicaux.

Written 2025 © Norwegian Carnivory