Symptômes de déficit calorique

Lorsque le corps passe en mode conservation (souvent appelé « adaptation métabolique » ou « mode famine ») en raison d'un déficit calorique persistant, il s'adapte pour conserver l'énergie.

Bien qu’il ne soit pas recommandé de compter les calories, c’est souvent la référence pour calculer une moyenne que vous devriez consommer. L’idéal est néanmoins de manger de bons aliments complets, avec toutes les graisses associées, et d’essayer d’écouter les signaux du corps. De nombreuses personnes constatent qu’elles ne commencent pas à perdre de la graisse corporelle avant ce moment-là. øker l'apport en graisses et la quantité de calories !

Le déficit calorique et le soi-disant mode de famine peuvent entraîner de nombreux symptômes différents :

Niveau d'énergie inférieur: La sensation de fatigue et de manque d'énergie, même lors d'activités qui semblaient auparavant faciles.

Perte de poids lente ou arrêt de la perte de poids: Le corps réduit sa dépense énergétique pour s'adapter au faible apport calorique, rendant la perte de poids plus lente ou stagnante. C'est le fameux «le plateau» par les méthodes minceur traditionnelles.

Sensation de froid: Un métabolisme basal réduit peut amener le corps à produire moins de chaleur, ce qui vous donne une sensation de froid plus que d'habitude.

La faim et les envies: Augmentation de la sensation de faim et du besoin d'aliments riches en calories, en particulier de sucre et de graisses, dans le cadre d'une tentative de l'organisme de rétablir son équilibre.

Performance physique et mentale altérée: Problèmes de concentration, moins bonne concentration et moins de force ou d'endurance pendant l'exercice.

Changements hormonaux:

• Des niveaux inférieurs de leptine (qui signale la satiété) et des niveaux plus élevés de ghréline (qui stimule la faim).
  
• Réduction de hormones thyroïdiennes (T3 et T4), qui peuvent ralentir le métabolisme.
  
• Niveau réduit de hormones sexuelles à testosterone og oestrogène, ce qui peut affecter la santé reproductive.
  
• Des niveaux accrus de cortisol (hormone du stress).

Perte de masse musculaire: Si les niveaux de protéines ou d'activité ne sont pas suffisants pour maintenir la masse musculaire, le corps peut commencer à décomposer les tissus musculaires pour produire de l'énergie.

Un sommeil de moins bonne qualité: Des problèmes de sommeil ou un sommeil léger peuvent survenir en raison d'un déséquilibre hormonal ou du stress.

Digestion réduite: Constipation ou digestion plus lente parce que le corps essaie d'extraire autant de nutriments que possible de la nourriture.

Cheveux, peau et ongles modifiés: Les cheveux peuvent devenir plus fins, les ongles peuvent se casser plus facilement et la peau peut devenir sèche en raison d'un manque de nutriments ou d'une diminution du flux sanguin.

Ces symptômes sont naturels au corps mécanisme de défense contre un déficit calorique à long terme. Leur intensité varie d'une personne à l'autre, en fonction de facteurs tels que la génétique, le niveau d'activité, l'ampleur du déficit calorique et combien de temps ça a duré.

Cela peut prendre beaucoup de temps pour se remettre d’un mode de famine dans lequel vous vous retrouvez ici, il est donc sage d’éviter de sous-alimenter.

Comment sortir du mode sauvegarde

Augmentez progressivement votre apport calorique

• Régime inversé: Augmentez lentement votre apport calorique de 50 à 150 calories par semaine. Cela donne au corps le temps de s’adapter sans stocker trop de graisse.
  
• Privilégiez les aliments riches en nutriments et riches en protéines et en fibres.

Mangez suffisamment de protéines

• Les protéines contribuent à préserver la masse musculaire, augmentent la satiété et ont un effet thermique élevé (brûlure lors de la digestion).
  
• Recommandation : La norme est de 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, mais de préférence plus.

Réduire les niveaux de stress

Un taux de cortisol chroniquement élevé peut exacerber le mode d’épargne.

• Pratiquez la gestion du stress (randonnée, natation, yoga, méditation, pleine conscience).
• Donnez la priorité aux activités que vous aimez.

Optimiser le sommeil

• Le sommeil est essentiel à l’équilibre hormonal et à la récupération.
• Assurez-vous de dormir 7 à 9 heures par nuit.
• Créez une bonne routine de sommeil (évitez les écrans et la caféine avant le coucher).

Augmentez votre niveau d’activité (sans en faire trop)

• Focus sur le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) : Petits mouvements dans la journée comme marcher davantage, se tenir debout au lieu de s'asseoir, etc.
• Gardez l'exercice modéré pour éviter un stress supplémentaire sur le corps.

Réintroduire les journées de « réalimentation »

• Planifiez des journées avec un apport calorique plus élevé pour reconstituer les réserves d’énergie et stimuler des hormones telles que la leptine.
• Cela peut aider à contrecarrer le mode économie, surtout si le déficit calorique dure depuis longtemps.

Focus sur la santé holistique

Assurez-vous de consommer suffisamment de micronutriments (vitamines et minéraux) pour un fonctionnement optimal :

Fer, magnésium, vitamines B pour l'énergie.

les acides gras omega-3 pour l'équilibre hormonal.

Incluez suffisamment de graisse pour soutenir la production d’hormones.

Faites des pauses en cas de déficit calorique

Utilisez-en un approche périodisée où vous basculez entre le niveau de déficit et le niveau de maintenance. Cela peut contrecarrer le mode d’économie et faciliter le maintien de votre poids stable au fil du temps.

Écoute ton corps

Ajustez la consommation alimentaire et le niveau d'activité en fonction des signaux du corps (faim, énergie, récupération).

Garantir une approche durable qui puisse être maintenue à long terme.

En suivant ces étapes, vous pouvez progressivement sortir votre corps du mode économie, restaurer vos niveaux d'énergie et votre équilibre hormonal et obtenir de meilleurs résultats tant physiques que mentaux.

KILDER

Photo : licence Shutterstock

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